Annak ellenére, hogy a Dukan fehérje diéta meglehetősen régen vált általánosan ismertté, ma még mindig rendkívül népszerű, és az egyik legjobb fogyókúrás rendszernek tartják. Pontosan erről lesz szó cikkünkben.
Ahogy a név is sugallja, ez a súlycsökkentő rendszer a megalkotója, Pierre Dukan francia neurológus nevéhez fűződik. Igen, pontosan egy neurológus. Furcsa módon kezdetben az orvosnak semmi köze nem volt a dietetikához; e terület tanulmányozásának ösztönzése az volt, hogy Dukan segíteni akart barátjának, aki hosszú ideje túlsúlytól szenvedett. Egészen váratlanul az általa kidolgozott étrend kiváló eredményeket hozott - az orvos első páciense mindössze öt nap alatt majdnem három kilogrammot fogyott, a következő napokban pedig további másfél kilogrammot. Ez az eset jelentette Dukan táplálkozási pályafutásának kezdetét. Ezt követően az orvos javította rendszerét, és a lehető legbiztonságosabbá és hatékonyabbá tette.
A Dukan diéta elve
Ha már több napja aggódik a fogyás miatt, és érdeklődik a különböző fogyókúrás rendszerek iránt, akkor valószínűleg hallott már az alacsony szénhidrát- vagy fehérjetartalmú diétákról. Ezek alapján épül fel Pierre Dukan étrendje. Az elsőktől eltérően azonban egy egész sor olyan műveletet tartalmaz, amely lehetővé teszi nemcsak a kívánt eredmény elérését, hanem annak hosszú távú megszilárdítását is.
A francia orvos által javasolt fogyási folyamat mindössze négy szakaszból áll. Mindegyikük meghatározott célt követ, eltérő időtartamú, és különböző termékek fogyasztásával jár. De ezeknek a szakaszoknak van egy közös összetevője - étrendjük alapja a fehérjék, amelyek miatt fogyás következik be. A fehérjetartalmú élelmiszerek ezen hatását az magyarázza, hogy a szervezetnek sok energiát kell fordítania a felszívódására, aminek hiányát zsírlerakódásokkal kénytelen pótolni. Ráadásul a fehérjék lassan bomlanak le, így a tápanyagok kis adagokban jutnak be a vérbe, aminek következtében az ember hosszú ideig nem érez éhséget.
Alapvető ajánlások a Dukan diéta követéséhez
A fehérjék bősége mellett a mennyiségi vagy az adagok számára vonatkozó korlátozások hiánya lehetővé teszi, hogy mindig jóllakjon. Ennek ellenére továbbra sem szabad túl enni; jobb mértékkel tartani. Minden Dukan Diet ételt ajánlatos olajban vagy más zsírban sütés nélkül elkészíteni. Minden édességet, alkoholt, zsírokat, lisztből készült termékeket, gabonaféléket és egyéb magas szénhidráttartalmú ételeket ki kell zárni az étlapból. Ugyanakkor ajánlott csökkenteni a sóbevitelt. Mennyiségének szabályozásához próbálja meg az ételt csak főzés után sózni.
A fehérje bomlástermékeinek a szervezetből való eltávolításához ügyeljen arra, hogy minden nap minél több tiszta vizet igyon; térfogata legalább másfél liter legyen. A fehérjetartalmú élelmiszerek bősége nem a legjobb hatással van a gyomor-bélrendszer működésére. A zabkorpa fogyasztása segít csökkenteni a bél- és gyomorproblémák valószínűségét. Napi másfél-három kanál ebből a csodálatos termékből nemcsak javítja a perisztaltikát és enyhíti a székrekedést, hanem segít csökkenteni a koleszterinszintet is. A korpát a diéta során végig kell fogyasztani. Párolhatók, joghurthoz vagy kefirhez adhatók, őrölhetők és együtt süthetők.
Nos, hogy a Dukan fehérje diéta betartása még jobb hatást érjen el, naponta sétáljon vagy sportoljon közben.
Dukan diéta szakaszai
A fehérjetartalmú élelmiszerek legnagyobb fogyasztása az első két szakaszban következik be.
A Dukan diéta fő termékei jelenleg:
- tenger gyümölcsei - tintahal, osztriga, garnélarák, rák, kagyló és így tovább;
- hal – bármilyen fajta, halkonzerv és füstölt hal megengedett;
- baromfi a liba és a kacsa kivételével;
- sovány hús - borjúhús, nyúl, marhahús, sovány sonka. A sertéshús nem ajánlatos, de ettől függetlenül lehet enni, csak válassz zsír nélküli húsdarabokat;
- belsőségek - nyelv, máj, vesék;
- tojás;
- nulla zsírtartalmú tejtermékek.
A második szakaszban a zöldségek szerepelnek a menüben, de csak azok, amelyek minimális szénhidrátot tartalmaznak. Ezek a következők:
- paradicsom, zöldsaláta, retek, sütőtök, paprika, póréhagyma, sóska, hagyma, fehérrépa, zöldbab, spenót, cikória, cukkini, uborka, mindenféle káposzta, zeller, sárgarépa, mángold, cékla, padlizsán, spárga, gomba, szója is megengedett.
A hátralévő szakaszok étrendje nem annyira szigorú, jelentősen bővül, egyre több szénhidrát tartalmú étel, ital kerül bele. Nézzük meg részletesebben az egyes szakaszokat.
Támadási szakasz
Ez a legnehezebb, de egyben a leghatékonyabb szakasz. Ezalatt megváltoznak az anyagcsere folyamatok, beindul a zsírbontás folyamata és bekövetkezik a legnagyobb fogyás. A rohamstádium nagy hatékonysága ellenére nem ajánlott túl sokáig elragadtatni magát vele, mert veszélyes lehet az egészségre.
Ennek időtartama közvetlenül attól függ, hogy hány kilogrammtól szeretne megszabadulni a diéta során:
- Ha a teljes diéta alatt 5 kilogrammot vagy kevesebbet kíván fogyni, a rohamnak 2 napig kell tartania;
- 6-10 kilogramm – 3-5 nap;
- 11-20 kilogramm 6-7 nap között
- több mint 20 kilogramm – 7-10 nap.
A Dukan fehérje diéta az első szakaszban, a kezdeti súlytól függően, 2-6 kilogrammtól való megszabadulást tesz lehetővé. Ezalatt csak fehérjetartalmú ételeket szabad enni, amelyek listája fent volt. Ezen kívül mérsékelt mennyiségű cukrozatlan fekete, gyógynövény- és zöld tea, csipkebogyó infúzió és kávé megengedett. Az ételek elkészítéséhez és fűszerezéséhez használhat sót, zselatint, élesztőt, szójaszószt, ecetet, citromlevet, mustárt, gyógynövényeket, fűszereket, napi fél közepes hagymát, kaprot és petrezselymet. A megfelelő étrend összeállításának megkönnyítése érdekében javasoljuk, hogy ismerkedjen meg egy példamenüvel.
Pierre Dukan diétája - menütámadás
Első nap
- alacsony zsírtartalmú korpa joghurt, pár főtt tojás és tea;
- nyelv aszpik;
- fűszernövényekben és citromlében pácolt, majd grillezett halfilé.
Második nap
- omlett és kávé;
- csirkehúsleves gyógynövényekkel;
- marhapörkölt.
Harmadik nap
- túró és kávé;
- halszeletek;
- egy adag főtt tenger gyümölcsei.
Negyedik nap
- főtt csirke, tea és joghurt;
- tapadásmentes serpenyőben sült marhasteak zsír vagy olaj hozzáadása nélkül.
- sült hal.
Ötödik nap
- rántotta, tej vagy tea tejjel;
- halászlé hozzáadott gyógynövényekkel;
- apróra vágott csirkeszelet.
Annak érdekében, hogy ne essen le, ne engedje meg magának, hogy éhes legyen, ezért adjon magának nassolnivalót. Bármilyen termék alkalmas rájuk, természetesen azok, amelyek megengedettek. Például készíthet szeleteket vagy szeleteket, tölthet fel joghurtot vagy túrót; ráadásul még egy közönséges pohár tej vagy kefir is jó falat lesz.
Váltakozó szakasz
Az elsőtől eltérően a Dukan-diéta második szakaszában a zöldségfélék is szerepelnek az étrendben, de csak azok, amelyek nem tartalmaznak sok szénhidrátot és keményítőt. Listájukat fentebb közöltük. De sajnos nem ehetsz zöldséget, amikor csak akarsz. A váltakozási fázis lényege, hogy a csak fehérjét tartalmazó napok és a fehérje- és zöldségnapok váltakoznak. A váltakozás eltérő lehet, például ma csak fehérjetartalmú ételeket eszel, holnap fehérjét és zöldséget, holnapután megint fehérjét, és így tovább. Vagy két egymást követő napon fehérjét eszel, majd két egymást követő napon zöldséggel egészíted ki, majd ismét két fehérje napon.
A kétnapos váltakozást tartják a legkíméletesebbnek a test számára, ezért leggyakrabban ajánlott betartani. De túl nehéz emberek számára ez nem biztos, hogy elég. Ezért három, négy vagy öt nap elteltével váltogatniuk kell a különböző típusú ételeket.
Ebben az időszakban célszerű két evőkanálra növelni a korpa fogyasztását. A Dukan diéta termékeinek fő listája, amely fehérjetartalmú élelmiszerekből és zöldségekből áll a váltakozási szakaszban, kiegészíthető egy teáskanál bármilyen növényi olajjal, citrusfélék héjával, bazsalikommal és más, „támadásra” engedélyezett adalékanyagokkal.
A zöldségek étrendbe való bevezetése lehetővé teszi, hogy nagyon változatos legyen. Külön is fogyaszthatók, mindenféle salátát, pörköltet, ratatouille-t, pürét készíthetünk. kombináljuk hússal, levesek, rakott ételek, bigusok, omlettek és így tovább.
Addig kell így enni, amíg el nem éri a kívánt eredményt. Mivel az előre jelzett fogyás ebben a szakaszban körülbelül egy kilogramm hetente, ez egy hónaptól hat hónapig tarthat.
Konszolidációs szakasz
Ennek a szakasznak a fő feladata az új súly megtartása és további növekedésének megakadályozása; ezt nevezhetjük a kapott eredmények konszolidációjának is. A Dukan-diéta fogyás kilogrammonként tíz napos konszolidációt javasol. Más szóval, ha az első két szakaszban sikerült megszabadulnia öt kilogrammtól, akkor a harmadikat ötven napig kell végeznie.
Ebben az időszakban megkezdődik a szokásos étrendhez való fokozatos visszatérés. A konszolidációs szakasz étlapja jelentősen kibővült, és az elfogyasztott ételekhez továbbiak is hozzáadódnak, ezek a következők:
- Napi 200 gramm bármilyen gyümölcs, kivéve a szőlőt, cseresznyét, szárított gyümölcsöt, fügét, banánt.
- Egy evőkanál méz naponta.
- 2 szelet durva kenyér vagy rozskenyér;
- Egy adag (200 gramm elkészítve) tészta, hüvelyesek, lencse, kuszkusz, kukorica és rizs, valamint egy pár sült vagy főtt burgonya. Mindezek a termékek a konszolidációs szakasz első felében csak hetente egyszer fogyaszthatók, a másodikban - hetente kétszer és egy adag olaj hozzáadása nélkül.
- Zsíros hús, de legfeljebb hetente egyszer.
- 40 gramm alacsony zsírtartalmú kemény sajt naponta.
- A növényi olaj megengedett adagját napi egy evőkanálra, a korpát pedig két és fél evőkanálra növeljük.
Emellett a konszolidációs szakasz első felében hetente egyszer szervezhetsz magadnak egy „ünnepi” vacsorát vagy ebédet, amely során azt ehetsz, amit akarsz, és még egy pohár bort is megihatsz. A második felében hetente kétszer lehet ilyen vacsorákat tartani.
De ebben a szakaszban van egy nagyon fontos szabály - feltétlenül tartsa be a fehérjenapot hét naponta egyszer, amely során csak fehérjetartalmú ételeket eszik, mint az első fázisban.
Stabilizációs szakasz
Ez az utolsó, utolsó szakasz, amely a legtovább tart – ideális esetben egy életen át. Fő célja a súlygyarapodás újbóli megelőzése. Ebben a fázisban a Dukan diéta azt javasolja, hogy a konszolidációs szakaszon alapuló menüt készítsenek. Nem szükséges azonban olyan szigorúan betartani, mint korábban, mert a kisebb jogsértések már nem vezetnek gyors súlygyarapodáshoz.
A legfontosabb dolog a régi étkezési szokások elkerülése és három kötelező szabály betartása:
- Határozzon meg magának egy olyan napot a héten, amikor csak fehérjét eszik, és mindig tartsa be azt.
- Egyél naponta három evőkanál korpát.
- Legyen aktívabb, mozogjon többet, sétáljon, és ami a legjobb, sportoljon.
Kinek ellenjavallt a Dukan fehérje diéta?
Mindenekelőtt azoknak, akiknek komoly gyomor-bélrendszeri, vese-, máj-, szív- és érrendszeri betegségeik vannak, kerülniük kell a Pierre Dukan diétát. Ezenkívül az ilyen táplálkozás károsíthatja a terhes nőket és a gyermekeket, valamint azokat, akiknek munkája nagy mentális stresszt igényel.