A hatékony fogyás érdekében csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát. Rendszeres fizikai aktivitással kombinálva ez meghozza az eredményt - a felesleges kilók fokozatosan eltűnnek. Tekintse át étlapját, valószínűleg sok terméket – édes, lisztes, zsíros – ki kell zárnia vagy minimálisra kell korlátoznia. Gondoljuk át, mely ételeket távolítsuk el teljesen az étrendből a diéta idejére, és melyeket hagyjuk el, csökkentve azok számát a menüben.
A cukor a fogyás fő ellensége
A cukor az első olyan termék a listán, amely a fogyás során korlátozott.
Nem lesz elég csak lemondani a kristálycukorról, amellyel teát édesít, vagy házi süteményekhez ad. Lenyűgöző listát állíthat össze azokról az élelmiszerekről, amelyek nagyon magas cukortartalmúak – és ezeket szintén kerülni kell. Szóda és csomagolt gyümölcslevek, reggeli gabonapelyhek, instant zabpehely, édességek.
Az édesszájúaknak biztosan nehéz dolguk lesz. Le kell küzdenie az édesség állandó rágásának szokását. Próbáld meg a cukrot mézzel helyettesíteni – ez egy természetes édesítő, amely nem árt az alakodnak. Vannak mesterséges édesítőszerek is. Mielőtt azonban hozzáadna egyet az étrendjéhez, nem árt, ha konzultál egy táplálkozási szakértővel - nem minden termék biztonságos, vannak ellenjavallatok.
Zsíros tejtermékek
A tej, a joghurt, a túró, a kefir azok a termékek, amelyek számos kiegyensúlyozott étrendben jelen vannak. Hozzájárulnak a gyomor-bél traktus normalizálásához, ami nagyon fontos, ha úgy dönt, hogy lefogy. De most nem minden tejtermék való neked! Válasszon alacsony zsírtartalmúakat.
Úgy tűnik, semmi sem könnyebb - elkezdeni sovány tejet és kefirt vásárolni. De nem. A zsírmentes tejtermékek magas cukortartalmúak - a zsírt (és ezzel együtt a hasznos anyagok jelentős részét) a gyártók „eltávolítják", szénhidrátokkal helyettesítve. Tehát a zsírszegény ételek sem alkalmasak a diétára! Válasszon tejet és kefirt 1-1, 5% zsírral - a legjobb megoldás. A diétás étrendre alkalmas túró zsírtartalma 5-10%, a joghurté 1, 5-2, 5%.
Ügyeljen a vásárolt tejtermékek minőségére. Tejjel, túróval és kefirrel minden egyszerű - a felhasznált nyersanyagok nagyon kicsi listája. De a gyártók gyakran sok cukrot adnak a joghurtokhoz és a desszert túróhoz (beleértve az alacsony kalóriatartalmúakat is). Nagyszerű, ha időt tölt házi erjesztett tejtermékek elkészítésével – ízletes és egészséges.
Zsíros húsok
A diétás ételek nem olyan "unalmasak", mint gondolnád. Az alacsony kalóriatartalmú menü sok olyan ételt tartalmaz, amelyet korábban evett, beleértve a húst is. Ez a szervezet számára szükséges fehérjeforrás! A fogyáshoz pedig nem szükséges vegetáriánus életmódra váltani.
Válassz sovány húsokat – csirke, nyúl, pulyka, borjúhús. Ügyeljen arra, hogy a hasított test mely részeit használja meleg ételek főzéséhez. Vegyük a melleket, azok még kevésbé kövérek. Kerülje a zsíros sertéshúst. Vagy legalábbis ne süsse olajban a vacsora elkészítésekor - a kalóriatartalom magasabb lesz.
Sós étel
A nagy mennyiségű elfogyasztott só megtartja a folyadékot a szervezetben, ami határozottan nem járul hozzá a fogyáshoz.
De a sót nem zárhatja ki teljesen az étrendből! Továbbra is adjunk sót az ételekhez, de csak kisebb mennyiségben. Kerülje a füstölt húskészítményeket, kolbászt és kolbászt - sok sót tartalmaznak (amellett, hogy magas a kalóriatartalmuk). Egyáltalán nincs értelme a sót szójaszósszal helyettesíteni, ahogy sokan teszik (például salátaöntethez) - a benne lévő só mennyisége felborul!
Péksütemények
A prémium lisztből készült pékáruk és a fogyás összeférhetetlen dolgok! Vajas zsemle, fánk, pite, fehér kenyér – mindez finom, de nagyon kalóriadús. A pékáruk összetétele általában búzalisztet, élesztőt, cukrot tartalmaz - minden diéta ellenségét.
Nem tudod kiiktatni a kenyeret az étrendedből? Akkor legalább a fehéret cseréld ki rozsra vagy teljes kiőrlésű lisztből készültre. Még jobb, ha saját kovásztalan kenyeret sütsz.
Dió diétás snackként
A diófélék gyakran szerepelnek a diétás ételekben, snackként. Ez egy egészséges termék növényi zsírokkal és vitaminokkal. De ügyeljen arra, hogy ellenőrizzék az elfogyasztott dió mennyiségét, mivel sok nagyon magas kalóriatartalmú! Például a földimogyoróban és a kesudióban körülbelül 550 kcal / 100 g, a mandulában - körülbelül 580 kcal / 100 g, a mogyoróban és a dióban - körülbelül 650 kcal / 100 g.
Annak érdekében, hogy ne zavarja meg az étrendet, legfeljebb 25-30 g diót egyen naponta. Ilyen mennyiség nem károsítja az alakot - kiadós, ízletes, egészséges snack.
Vaj
100 g vaj több mint 700 kcal-t tartalmaz. Magas kalóriatartalmú termék. Ha pedig vajjal is megkenünk egy darab fehér kenyeret, akkor elfelejthetjük a diétát.
A természetes vaj hasznos - vitaminokat és zsírsavakat tartalmaz, amelyek a szervezet normál működéséhez szükségesek. De ez csak akkor van így, ha a termék „igazi" tejből készül, és nem növényi zsírokból és visszaállított tejporból, ahogy egyes gyártók teszik! És bármennyire is hasznos a természetes vaj, ellenőrizd a fogyasztásának mennyiségét – nem számít, hogy diétázol vagy sem.
Csökkentse a vaj mennyiségét a napi étrendben 20-25 g-ra, és ezt az „adagot" célszerű reggel elfogyasztani.
édes gyümölcsök
Lehetséges fogyni friss gyümölcs és zöldség nélkül? Nem. Mindenképpen iktasd be őket az étrendedbe!
De ügyeljen arra, hogy milyen gyümölcsöt adjon meg az étlapon. Egyes gyümölcsök magas kalóriatartalmúak a készítményben lévő nagy mennyiségű cukor miatt. Ide tartozik a banán, szőlő, datolyaszilva, mangó, avokádó. Jelenlétük az étrendben természetesen nem fogja nagymértékben „lassítani" a fogyást, de kevesebbet fogyasszon, mint más gyümölcsök.
És felejtsd el a gyümölcskonzervet! Az az édes mártás ízekkel, édesítőszerekkel és színezékekkel, amelyben a gyümölcsök „pácolva" vannak, határozottan nem alkalmas diétás menüre - ilyen „konzerv" diéta mellett nem fog tudni fogyni. Ugyanez vonatkozik a szárított gyümölcsökre is - kalóriatartalmuk sokkal magasabb, mint a friss gyümölcsökben. Például: a szőlő 40-70 kcal / 100 g, és a mazsola kalóriatartalma sokkal magasabb - több mint 250 kcal / 100 g. Az aszalt gyümölcsök hasznosak, de ha diétázol, napi 30 g-nál többet kell enni nem ajánlott.