Mindenki hallott már a mediterrán diéta előnyeiről. Ez a kifejezés először a múlt század közepén jelent meg, amikor a kutatók sok hasonlóságot találtak a mediterrán térség országainak lakosainak táplálkozásában és életmódjában, és ezt összefüggésbe hozták azzal a hosszú élettartammal és egészséggel, amelyről híresek.
Azóta a mediterrán étrendet az egész világon alaposan tanulmányozzák, mind a szakemberek, mind az olyan emberek, akik egészséges, kiegyensúlyozott étrendet szeretnének felépíteni, hogy hosszú és boldog életet élhessenek. Melyek a mediterrán diéta alapelvei, és hogyan készíts ezeknek megfelelő menüt, ha nem Palermóban, hanem más városokban élsz, olvasd el lent.
A mediterrán étrend fő szabályai
Ma a mediterrán diéta egy bevett fogalom, amely a Földközi-tenger partvidékének lakosságának étkezési szokásain alapul. Ezeket a szokásokat elemezték és összeállították egy kényelmes rendszerbe, amelyet bárki követhet. Röviden, a mediterrán étrend alapelvei a következők:
- Az egyszeresen telítetlen zsírok magas bevitele.Az olívaolajat és az egyszeresen telítetlen zsírsavak más forrásait széles körben használják a főzés során, és az összes kalória egyharmadát biztosítják.
- Alacsony húsfogyasztás.Hagyományosan a mediterrán országokban a húst különleges alkalmakkor ették, nem pedig mindennap.
- Hal és tenger gyümölcsei magas fogyasztása.A tengeri fehérjeforrások a mediterrán étrendben egyfajta húspótló szerepet töltenek be, ezért elég gyakran fogyasztják őket.
- Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák magas fogyasztása.A zöldséges és vegetáriánus ételek a jó klímának köszönhetik állandó helyüket a mediterrán asztalon, a leggyakoribb desszert pedig a friss gyümölcs.
- A tejtermék-fogyasztás átlagos szintje.A mediterrán országokban fogyasztott fő tejtermék a sajt, nem véletlen, hogy a világon itt található a legtöbb sajt.
- Az alkoholfogyasztás átlagos szintje.A Földközi-tenger térségének lakói általában rendszeresen, de kis mennyiségben isznak. Általában ez egy-két pohár bor ebédhez és vacsorához.
- A fizikai aktivitás.Bár ez a tétel nem kapcsolódik közvetlenül az étrendhez, a mediterrán országok lakosai általában aktív életmódot folytatnak, sok időt töltenek a szabadban.
Ezeket a szabályokat figyelembe véve a napi menü összeállításakor betarthatja a mediterrán diétát, függetlenül attól, hogy ténylegesen hol él. Mit fog adni? Szerencsére ma már több mint elég kutatás folyik erről a diétáról, így bátran kijelenthetjük.
A mediterrán étrend előnyei
Tehát a mediterrán diéta:
- elősegíti az erek működését, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát;
- megakadályozza a gyulladásos folyamatokat és helyreállítja a sérült sejteket;
- csökkenti a rák, valamint az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, az asztma, az Alzheimer-kór és mások;
A mediterrán étrend általános elvei alapján a WHO étrendi irányelveket dolgozott ki a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére, majd 2010-ben az UNESCO nemzeti kulturális örökségként ismerte el a mediterrán étrendet.
A Las Palmas de Gran Canaria Egyetem és a Navarra Egyetem spanyol tudósai még tovább mentek, 11 000 embert vizsgálva azt találták, hogy azok, akik a leggondosabban követték a mediterrán diéta fenti elveit, 30%-kal alacsonyabb a depresszió kockázata, mint a pihenés. Ennek okai azonban nem teljesen egyértelműek, de a tudósok szerint a depresszió kockázatának csökkenése az egyik következménye annak, hogy a mediterrán étrendben szereplő élelmiszerek javítják az érrendszeri működést és küzdenek a gyulladásokkal.
Ha el akarod kezdeni, de nem tudod hogyan
A mediterrán diéta által ígért előnyöktől felpörög a fejed. Természetesen aligha van olyan ember, aki ne vállalná, hogy csökkentse bizonyos betegségek kockázatát, de elég nehéz egyszerre változtatni az étrendjén, különösen akkor, ha ezt még soha nem tette meg. Ezért az alábbiakban néhány tippet és ajánlást adok azoknak, akik a mediterrán diéta szerint szeretnének étkezni, a cikk végén pedig összeállítok egy próbamenüt a hétre, hogy az új élet első lépése ne legyen legyen olyan ijesztő.
Először a következőket kell tennie:
Vásároljon olívaolajat
Nem, nincs kétségem afelől, hogy tanácsom nélkül eszel hidegen sajtolt olívaolajat, de ha legalább néha nincs a konyhádban (vagy éppen ellenkezőleg, ugyanaz az olajos üveg porosodik a szekrényedben több mint két, maximum három hónapig ), elfelejtheti a mediterrán diétát. A salátákat fűszerezzük olajjal, öntsük rá a friss és főtt zöldségeket, tésztákat, gabonaféléket, halat, és mártsuk bele a kenyeret. A jó olívaolaj egy sokoldalú fűszerezés, amely szó szerint mindenhez passzol, ezért itt a kulcs az, hogy megszokjuk. De drága, jó minőségű olajban csak alacsony lángon sütjük, más esetekben finomított zöldséget vagy vajat használjunk.
Egyél olajbogyót
Itt minden világos. Az olívaolaj olívabogyóból készül, és maguk az olajbogyók is tartalmazzák azokat az egyszeresen telítetlen zsírsavakat, amelyek annyira egészségessé teszik. Napi hét olajbogyó elfogyasztása elegendő ahhoz, hogy a benne lévő tápanyagok teljes skáláját megkapjuk. Szerencsére ezzel kevés nehézség adódik, a legtöbb felnőtt szereti az olívabogyót, de ha ez az állítás rád nem vonatkozik, tegyél olajbogyót salátákba, szószokhoz, pörköltekhez vagy friss sajtokhoz.
Egyél több halat
Felejtsd el az elavult ajánlásokat, miszerint hetente legalább egyszer egyél halat. Sokkal gyakrabban kell halat ennie - legalább heti 3-4 alkalommal, ami azt jelenti, hogy javítania kell a hal kiválasztásában, vásárlásában és elkészítésében. A tengeri és a folyami halak közötti választásnál a tengeri halakat részesítse előnyben, a vadon élő és a ketreces halak közül pedig a vadhalat. A fagyasztott hal, ha helyesen kiolvasztja, nem sokkal rosszabb, mint a friss hal, de sokkal megfizethetőbb, és az ezen az oldalon található halételek receptjei egy évre kitartanak.
Több zöldség, jó és más
Sok honfitársa fejében a zöldség saláta vagy köret, és ezen az elképzelésen sürgősen változtatni kell. Tedd szokásoddá, hogy heti egy-két vacsorát teljes egészében zöldségekből és hüvelyesekből készíts. Nem javaslom a növényi alapú fogyasztást – a sajt vagy egy kis sonka is rendben van –, de ha felszabadítja a zöldségekben rejlő lehetőségeket élelmiszerként, akkor maga is élvezni fogja. Jó lenne persze, ha ezek friss és szezonális zöldségek lennének, de télen a savanyúságunk, savanyúságunk tökéletesen illeszkedik a mediterrán étrendbe. Hiába van bennük annyi hasznos anyag és C-vitamin?. .
A tészta jó
Elfogultan viszonyulunk a tésztához, legjobb esetben köretnek, rosszabb esetben az alak problémáinak forrása. Ugyanakkor az egyik mediterrán diétát adó országban, Olaszországban a tészta a helyi konyha pillérének számít: a főétel előtt, a hideg előételek után tálalják, amit antipasti-nak, azaz „előtt" tészta. "Egyáltalán semmi értelme azzal, hogy minden nap három-négy fogásos vacsorával fárasztja magát – ezt már Olaszországban sem csinálják már régóta. De a tésztát teljes értékű ételként felfedezni megéri. Kezdheti a klasszikus olasz szószok receptjeivel, előnyben részesítve a durumbúzából készült tésztákat: több tápanyagot tartalmaznak, és jobban emészthetők.
Egyél kevesebb édességet
Ha nem tud elképzelni egy napot édes zsemle vagy sütemény nélkül, nehéz dolgod lesz. A mediterrán étrendben a desszertet gyakran felváltják friss bogyók és gyümölcsök, amelyek rostot és számos vitamint és tápanyagot tartalmaznak. A jó hír az, hogy minden nap ehetsz ésszerű mennyiségben gyümölcsöt, de ha nem tudsz nélküle élni, akkor jobb, ha heti egy-kétszerre csökkented az egyéb édességek fogyasztását. És természetesen nem bolti pékáruról beszélünk, sok tonna cukorral és margarinnal.
Mediterrán diéta: heti menü
Ahogy ígértem, a cikk bónusza lesz a mediterrán diéta alapelvei szerint összeállított heti menü, de előbb néhány szükséges magyarázat.
- Először is, az előételek és a főételek kombinációit a jó konyháról alkotott szubjektív elképzeléseim alapján adjuk meg, nincs bennük rejtett logika, és ha kívánja, az étlapon szereplő ételeket tetszés szerint keverheti.
- Másodszor, az étlap olyan személy számára készült, aki heti 7 napot dolgozik, és csak hétvégén vacsorázik otthon. Ha ez nem vonatkozik Önre, hasonlóképpen keverje össze az ételeket a javasolt menüből, vagy főzzön tartalékban.
- Harmadszor, az étlap nincs konkrét évszakhoz kötve. Ha a javasolt receptekhez szükséges termékek egy része jelenleg nem elérhető, megteheti – nos, érted! — az étlapot a szezonalitásnak megfelelően keverjük össze.
- Negyedszer, ne lepődjön meg, ha olyan ételeket lát az étlapon, amelyek első pillantásra nem felelnek meg a mediterrán lakosok étrendjéről alkotott elképzeléseinek. Olaszországban nem valószínű, hogy sokan túrót és tejfölt ennének reggelire - és ezek a termékek mégis jobban illeszkednek a mediterrán étrendbe.
- Végül, ha ki akar cserélni egy ételt, vagy bővíteni kívánja a javasolt menüt, tanulmányozza át a receptkatalógust.
hétfő
Reggeli:
túró tejföllel
Vacsora:
friss céklasaláta
sült tőkehal és gyorsan pirított spenót
szezonális gyümölcsök vagy bogyók
kedd
Reggeli:
natúr joghurt mézzel vagy lekvárral
Vacsora:
lencseleves
csirke uborka sütőben és uborka és kerti gyógynövény saláta
szezonális gyümölcsök vagy bogyók
szerda
Reggeli:
túró tejföllel
Vacsora:
pirítós sült paprikával és sajttal
hal és rizs zöldségekkel
szezonális gyümölcsök vagy bogyók
csütörtök
Reggeli:
Cukormentes müzli joghurttal
Vacsora:
minestrone leves
spagetti koktélparadicsommal és bazsalikommal
szezonális gyümölcsök vagy bogyók
péntek
Reggeli:
natúr joghurt mézzel vagy lekvárral
Vacsora:
saláta tintahal és édeskömény
Marha entrecote borsmártással és grillezett zöldségekkel
szezonális gyümölcsök vagy bogyók
szombat
Reggeli:
shakshuka
Vacsora:
tengeri halászlé
paradicsommal sült tintahal
Vacsora:
Caprese saláta
bárány padlizsánnal és bulgur zöldborsóval
füge mézzel és rozmaringgal
vasárnap
Reggeli:
házi sütemény
Vacsora:
sült paprikaleves
spagetti amatriciana
Vacsora:
fokhagymás sült garnélarák
lepényhal a sütőben és burgonya rozmaringgal
sült alma
Végül
Sokan közülünk a „diéta" szót állandó éhségérzettel és annak szükségességével társítjuk, hogy korlátozzuk magunkat vágyainkban valamilyen múlandó eredmény érdekében. De a mediterrán étrend teljesen más. Hol, ha nem a mediterrán országokban, akkor tudnak sokat a jó ételekről és az ízletes és nyugodt ebéd nyújtotta élvezetekről, amelyek az egész családot az asztalhoz ültetik? Valójában a mediterrán étrend nem diéta vagy táplálkozási rendszer. Ez egy egészséggel és hosszú élettartammal kecsegtető életmód, amelyet mindannyian követhetünk.
Remélem, hasznos volt számodra ez a mediterrán diéta alapelveiről szóló cikk, és könnyedén megtervezheted az étlapod az elvei szerint. És hogy ezt a feladatot még könnyebbé tegyük, többféle receptgyűjtemény segítségével megtalálhatja a megfelelő ételeket.