Milyen gyakorlatok hatékonyak az otthoni hasi és oldalsó súlycsökkenéshez

Mindenki szereti a szép és karcsú testeket. Mindig irigyelünk egy jóképű, sportos alkatú férfit. Ne hibáztass mindent a genetikára. Az ember létrehozza saját testét!

Ez a cikk a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatokat írja le a has és az oldal súlycsökkentésére.

A has elülső felületének izmainak anatómiai jellemzői

A gyakorlatokra való áttérés előtt ismernie kell a has és az oldal izomcsoportjainak fő anatómiai jellemzőit és funkcióit. A rectus izom a has fehér vonalán helyezkedik el.

Ez az izom felelős a dédelgetett hasi kockákért. A rectus abdominis izom oldalára a külső és belső ferde izmok egymásra fekszenek. Ezeknek az izmoknak a tanulmányozása lehetővé teszi, hogy csökkentse a derekát és eltávolítsa a farmer fölösleges "fülét".

Fontos tudni!

Minden edzés szükségszerűen a test felmelegedésével és felmelegedésével kezdődik. Ez felgyorsítja a test anyagcseréjét (anyagcseréjét), és felkészíti az izmokat az edzésre.

A bemelegítés nagyon fontos, mivel megakadályozza a sérüléseket. Csak el kell töltenie néhány percet, és meg kell tennie:

1. Március egy helyen, 45-60 másodpercig magasra emelve a combot. Jobb a maximális ütemben csinálni.
2. Kocogás a helyén 1-2 percig. A lassú futás szimulálása felgyorsítja a vérkeringést az egész testben.
3. Húzza maga elé a karját, amíg melegítő égő érzést nem érez a vállán.

Gyakorlat a has karcsúsítására

Egyszer mindenki szivattyúzta a hasát és álmodott a kockáról. Nagy bánatunkra meg kell jegyezni, hogy nem minden gyakorlat egyformán hatékony. Minden gyakorlatnak megvan a maga helye az edzésprogramban, és megvan a maga kívánt üteme és technikája.

Annak a hibája, aki a sajtó számára választ gyakorlatot, összetettebb és fantáziadúsabb gyakorlatot választ. Ez helytelen, mert néha a legegyszerűbb és leghíresebb gyakorlat jobb hatású, mint két új.

Tehát itt vannak a gyakorlatok, amelyeket meg kell tennie a hasi fogyás érdekében:

1. Forgatja a törzset a padlón.A hátadon fekve helyezd a kezeid a fejed mögé. Emelje fel a lábát a levegőben, és hajlítsa térdre. Ebben az esetben a csípőnek függőlegesnek kell lennie. Kilégzéskor emelje fel a könyökét az ellenkező térdre 12-17-szer. Ez a gyakorlat bekapcsolja az oldalsó hasizmokat.
2. A törzs csavarása.Hanyatt fekve hajlítsa meg a lábait. Kezek a fej mögött. Kilégzéskor tépje le a lapockákat a padlóról, miközben megtartja a könyök oldalirányú helyzetét. Emelje fel lapockáit a hátának kerekítésével. 15-17 ismétlést végezzen. Ezután tartsa a törzset hajlított helyzetben 20-25 másodpercig. Ez a kiegészítés fokozza a gyakorlat hatását és felgyorsítja a fogyás folyamatát.
3. A csomagtartó teteje és fürtjei a padon.A gyakorlat elvégzéséhez padra vagy székre van szükség. Hanyatt fekve tegye a lábszárát egy székre. Ebben a helyzetben a térdeknek felfelé kell mutatniuk. Kezek a fej mögött, könyök oldalra mutat. Emelje fel a lapockáját a padlóról, és tartsa a könyökét a helyén. 20-30 ismétlés után megcsavarodással folytatjuk a gyakorlatot, jobb könyökével megérintjük a bal térdet, a bal könyökével pedig a jobbat.
4. Láb emelés a padon.Ez a gyakorlat az alsó rectus abdominis izmokat (alsó kockákat) vonja be. A gyakorlat megkezdéséhez üljön le egy szék vagy pad szélére. Helyezze a kezét a hátára. Helyezze a lábát egyenesen a padló elé. Emelje fel a lábait, hajlítsa meg a térdízületnél, és térdével próbálja elérni a vállízületeket.

Gyakorlatok a has, az oldal, a csípő és a fenék karcsúsítására

A has, az oldal és a láb súlyának csökkentésére szolgáló hatékony gyakorlatok így néznek ki:

1. Gyík.A testmozgáshoz a has, a fenék, a hát izmait és kis mértékben a karokat kell használni. Ül a földön, kezek mögött. Emelje a feneket a lehető legmagasabban a padló fölé, hátul hajlítva. Ebben az esetben a fejet visszadobják. Tartsa a lábát egyenesen. A gyakorlat megkönnyítése érdekében el tudja tenni a kezét a fenéktől, de érdemes megjegyezni, hogy minél közelebb vannak a kezek a fenékhez, annál jobban feszülnek az izmok.
2. Olló.Egyenes háttal ül a földön. A kezek mögött pihennek. Emelje fel a lábát 45 fokkal a padló felett. Tartsa 10 másodpercig. Ezután anélkül, hogy leengedné a lábát, terítse szét és tegye le 15-25 másodpercre. Célszerű a gyakorlatot háttal enyhe hátrafelé döntött helyzetben végezni. Ez maximális stresszt jelent a has és a csípő problémás izmainak. Minél alacsonyabb a hátsó dőlésszög, és minél kisebb a szög a padló és a lábak között, annál nagyobb a gyakorlat nehézsége.
3. A térd fekvő helyzetben történő emelése.Az edzés a csomagtartó és az alsó végtag izmait foglalja magában. Fekvő helyzetben állva (az állvány olyan, mint egy fekvőtámasznál), a háta egyenes, emelje fel mindkét térdét a gyomor felé a lehető legmagasabban, először az azonos nevű vállra célozva az ismétlések maximális számához. Ezután a szemközti vállig az ismétlések maximális száma.

A sporteszközökkel végzett gyakorlatokat helyesen tekintik hatékonyabbnak és érdekesebbnek.

A

Hula karika osztályok bármilyen korú lányok számára alkalmasak. Nagyon egyszerűen megvalósíthatók, és otthon is elég hatékonyak.

Nem szükséges drága edzőtermi felszerelést vásárolni a csomagtartó és a csípő izmainak edzéséhez. Elég vásárolni egy torna karikát vagy hula karikát, és szisztematikusan elvégezni az alább felsorolt ​​gyakorlatokat.

1. Lejtők.Elemi gyakorlat, amely aktiválja a has ferde izmait, a külső fogazati izmokat és a bordaközi izmokat. Ennek az izomcsoportnak a szisztematikus edzése jelentősen csökkenti a derekát, és sportosabbá teszi az alak sziluettjét. Az előre hajlításokat tökéletesen lapos háttal kell elvégezni. Ez megfeszíti a gerinc mentén lévő izmokat, amelyek felelősek az egyenletes testtartásért. Kivitelezés: a földön állva. Lábak kissé egymástól. Az egyenes karok tartják a hula karikát a fej felett. Megpróbálva nem mozgatni a medencét, mind a 4 irányba döntünk. 12-17 ismétlés mindkét irányban.
2. Fordul.Ez a gyakorlat hangsúlyozza a ferde belső és külső hasizmok terhelését. Mivel mozdulatlanul kell tartania a medencét, a fenék és a csípő izmai be vannak kapcsolva. Tegye szélesre a lábát. A kezek a mellkas előtt tartják a hula karikát. A medence elmozdítása nélkül 1 rovására jobbra fordulunk a karikával, 2 rovására - a kiindulási helyzetbe. Nem váltogatjuk az oldalakat. Először végezz 13 ismétlést az egyik irányba, majd ugyanannyit a másik irányba.
3. hintázzon.Ez a gyakorlat az izomcsoportok maximális számát használja: a hát, a láb, a kar, a has izmait. Kivitelezés: a földön állva. A tetején lévő kezek hula-karikát tartanak. A hátsó mozdulatlanul tartása érdekében 60-90 fokkal előre lendítjük a lábunkat, oldalra, hátra. Rúgva felváltva 12-22 ismétlést végez mindkét irányban.

A következő gyakorlat súlyzókkal történik (otthon a súlyzókat bármilyen nehéz, a kívánt súlyú dologgal helyettesíthetjük).

A guggolás a legjobb gyakorlat a farizmok és a combok megterhelésére. Vegyünk kézbe súlyzókat. Álló helyzetből lépjen előre a jobb lábával. És leülünk úgy, hogy a bal térd megérintse a padlót, és a jobb láb térdízületénél legalább 90 fokos szög legyen (ez a térdízület terhelésénél biztonságos szög). 13-szor egymás után ismételjük mindkét lábát.

Ezután a labdával kezdjük. A labdával végzett legjobb gyakorlat, amely testünk minden izomcsoportját edzi, a "Repülőgép a labdán".

A fenék, a has és a hát izmai nagyon megterhelik ezt a gyakorlatot. Növeli testének hangulatát, és határozottan javítja hangulatát, mivel az unalom biztosan nem gyakorlat.

Repülőgép a labdán: Helyezze a labdát egy sík felületre. Feküdjön gyomrával a labdára, kezét és lábát a padlón tartsa.

Ha kényelmes helyzetben van, próbálja egyszerre emelni a karját és a lábát a padlóról. Fontos, hogy a teljes törzs és a végtagok azonos szinten legyenek. Körülbelül 30 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót.

Légzőgyakorlatok a hasi fogyókúrához otthon

A
1. rekeszizom-légzés(hasi légzés) előkészítő gyakorlat a következő lépéshez. Felkészíti izmait a stresszre, és megakadályozza a görcsös reakciókat a túlterhelésben. Beteljesülés: belégzés közben kinyújtja a gyomrot, kilégzés közben magába húzza a gyomrot, kiszorítva a testből a levegőt.
A
2. Vákuumegy sokoldalú gyakorlat az alak feszességének növelésére, valamint a derék csökkentésére. Ez a művelet nemcsak otthon végezhető, hanem bármikor a munkahelyén. Ez fekvő helyzetben, álló, ülő helyzetben történik, és négykézláb is (a legnehezebb lehetőség). A technika meglehetősen egyszerű. Vesszük a kívánt pozíciót. Belélegezzük és kilégzéskor magunkba húzzuk a gyomrunkat, a kezdeti szakaszban pár másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket. Indítsa el az órákat naponta egyszer, és növelje a számot és az időtartamot igény szerint.

Oktatók és táplálkozási szakemberek tippjei a hatékony hasi fogyás érdekében

A hasi zsírfelesleg tárolása mindig problémát jelentett minden korosztályú férfiak és nők számára. A felesleges kalóriákat valamilyen okból azonnal lerakják.

Annak érdekében, hogy formában tartsa magát és vonzónak tűnjön a tavaszi-nyári szezonban, legalább 4-6 hónappal korábban el kell kezdenie az edzéseket. Testünk nem képes kifejezetten lefogyni egy bizonyos területen.

Fokozatosan és egyenletesen fogyunk a felesleges kilókból a test minden részéből. Ezért az edzéseknek tartalmazniuk kell az erő és az egész test aerob edzését.

Az edzés végén végezzen célzott gyakorlatokat a problémás területek számára. Az edzéseket a legjobban hetente többször, másfél órán át lehet elvégezni.

Próbálja meg megváltoztatni étrendjét, hogy fokozza edzésének hatását. 2 órával az edzés előtt jobb, ha edzés után 90 perccel komplex szénhidrátokat (főtt gabonaféléket) és fehérje ételeket (főtt hús, tojás) fogyasztunk.

Igyon sok tiszta vizet az edzés alatt és kívül is. Csökkentse a liszt és cukros ételek fogyasztását.

Kerülje a szódát és a cukros italokat. Mozgassa a főétkezést reggelre.

Fogyhatsz! Ha nagyon akarod, a szerencse mindig veled lesz. Szeresd magad és mások is beléd fognak szeretni!